Приёмное отделение стационара +7-4912 33-76-08
Регистратура КДЦ +7-4912 25-30-31; +7-4912 25-41-87
Главная » Статьи » Центр здоровья

Физическая нагрузка

    Физическая нагрузка позволяет увеличить расход энергии. Это может быть катание на коньках и роликах, плавание, езда на велосипеде, прогулка быстрым шагом или пробежка с собакой. Как сделать физическую нагрузку максимально эффективной для похудения?

1. Для того, что бы просто сбросить вес, необходима кардио-нагрузка. Для моделирования фигуры нужно сочетать кардио-упражнения с упражнениями на локальные мышцы, то есть силовую нагрузку.
Чтобы избавиться от жира, необходимо включить его в энергообмен. Иными словами организм должен использовать жировые клетки в качестве топлива для работающих мышц. Однако организм расстается с жиром крайне неохотно. В первую очередь он тратит углеводы и только через 30-40 минут начинается жиросжигание.
Чтобы процесс жиросжигания стал более эффективным, необходимо тренироваться в течение 40 минут с определенной частотой пульса (обычно от 120 до 150 ударов в минуту для здоровых людей). Обеспечить это помогут нагрузки, которые позволяют длительно находиться в одном кардио-режиме: ходьба, бег, степпер, велопрогулки, спортивные танцы, плавание. В частности, рекомендуемая физическая активность должна включать 30 минут быстрой ходьбы (скорость 4,5 км/час) хотя бы 3 раза в неделю. Однако помните, что еще около двух часов после окончания занятия обмен веществ идет более интенсивно, то есть процесс сжигания жира продолжается, если только вы не поели.
 
2. Огромное значение имеет питание в день тренировок. Необходимо ограничить себя в калорийных продуктах до и после тренировки. Съев шоколадку, Вы дадите организму углеводное топливо, которого ему хватит на час кардио-нагрузки, поэтому эффективность занятия снизится. Но и на голодный желудок заниматься нельзя. За 2-3 часа перед походом в фитнесс-зал нужно съесть небольшое количество еды, состоящей преимущественно из сложных углеводов и или белка (гречневая каша, овощи, постное мясо; или злаковый хлеб, нежирный творог). И никаких жиров!
Очень важно не есть 2-3 часа перед тренировкой и после нее. За полчаса до тренировки можно выпить зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Во время тренировки обязательно пить воду. Сколько? Это зависит от интенсивности тренировки и вашей потребности. Главное – не испытывать чувство жажды.
Если вы хотите нарастить мышцы, то после силовой или просто высокоинтенсивной тренировки необходимо поесть. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное (анаболическое) окно» для потребления белков (куриная грудка без кожи, белок яйца, рыба.) и углеводов. Съеденные в этот период углеводы и белки пойдут на восстановление мышц и прирост мышечной массы.
 
3. Сильно сокращать свой рацион до пары листиков салата нельзя, ежедневно необходимо съедать не менее 1000 ккал. Когда организм голодает, он начинает терять мышечную массу, понижается температура тела на 0,1-0,3 градуса, частота пульса на 2-3 удара в минуту, давление, уменьшается тонус мышц, появляется вялость, сонливость. Похудение при этом замедляется.
 
4. Стандартной тренировки для решения проблем лишнего веса не существует. Выбирайте упражнения, которыми вы сможете заниматься продолжительное время, только тогда это принесет результат. Следует помнить, что проблему накопления жира в конкретных зонах (живот, бедра, руки и пр.) следует решать комплексно – локальные силовые нагрузки формируют глубокие мышцы, кардио-нагрузки активизируют энергообмен.
 
5. Для избавления от лишнего веса требуется примерно в два раза больше времени, чем ушло на его накопление. Чем выше вес, тем его легче терять. То есть с течением времени вес уходит все меньше. Практически всегда в борьбе за снижение веса наступает время, когда, несмотря на все усилия, вес стоит на месте. Это так называемый «синдром плато». Не отчаивайтесь. Пройдет время (часто достаточно недели) и вес начнет опять снижаться. Однако у тех, кто страдает метаболическим синдромом (инсулинрезистентностью), «плато» может быть длинным.
Категория: Центр здоровья | Добавил: AdminODKB (23.03.2016)
Просмотров: 293